中长跑训练计划范文1
关键词：400米；速度；耐力；训练1.400米跑中速度和耐力供能特点
人体运动的能源主要是来源于有氧代谢供能、糖酵解供能、磷酸原供能三个种类，其中有氧代谢可以满足长时间的运动功能，但对短时间内的运动供能确难以适应。磷酸原供能则恰恰相反，能够维持高速率供能要求，并且供能速度很快，但维持时间仅在6-8秒中。糖酵解供能速率虽然略低，但维持高速率供能时间却数倍于前者。
现如今，随着400米跑成绩的提高，单位时间内对肌肉供能速率的提高要求也逐渐增强，所以，运动中的能量供应必须产生相应的变化以适应肌肉工作的需要。有关资料表明名今世界上许多优秀400米运动员的成绩已经逼近43秒，运动时血乳酸的浓度可达19.8mMOL/L，无氧代谢供能的比例超过90%以上，而且随着运动成绩的提高将进一步加大，甚至完全进入无氧化代谢区，成为名符其实的“长距离短跑”。所以说，在400米跑的训练中，糠酵解将是运动中能量供应的主要来源。同时要最大限度地发挥无氧代谢供能的能力，提高糖的无氧酵解供能能力，在今后的训练中也应该给予高度的重视。
2.400米跑速度和速度耐力训练
2.1 400米跑速度和速度耐力训练设计的指导思想
从400米跑供能特点的分析，可以看出我们不能简单的把400米跑看做是短跑的延长，或者是长跑的缩短。美国短跑专家威廉.布莱克的研究也证明：400米跑时磷酸原系统的供能占20-25%，糖酵解系统的供能占55-65%，而有氧代谢供能的比例仅占15-25%州。由此，在具体的训练设计中要结合其供能特点及供能方式，合理安排训练计划。特别是在指导思想上，要充分挖掘磷酸原供能的潜力，提高糖酵解供能的能力，重视人体产乳酸、抗乳酸、消除乳酸的能力培养。
2.2 400米跑速度和速度耐力训练注意问题：
在设计400米训练计划时，应注意以下问题：
（1）多年形成的从量到质的概念还没有改变。
（2）所有训练汁划都要遵循好的模式，制定的工作计划要有标准，这样会大大缩短跑速，并缩短休息时间。
（3） 超负荷概念也有益处，以下就是个例子：一名400米运动员跑600米x 2组，他以很慢的速度跑过400米，当前400米的时间逐渐下降到他难以保持跑速时，减少跑的距离；下一个距离500米，运动员以同样的步速通过前400米以前的距离。运动员继续完成这个工作计划直到距离减到450米，尽力到赛季中期达到这个最终距离，并延续练到年底。笔者建议，在重大比赛前，运动员一个人跑，而不是两个。尽管距离减少，但他们的能力提高了——身体能承受更大的压力o
（4）制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸继积，一般男子理想的距离是350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒完成
这个距离，运动数十秒就引起乳酸地积，所以为完成这个距离，运动员在训练乎节要进，行多次跑的练习。
2.3 相关训练策略
2.3.1 耐力训练
（1） 速度耐力训练
在运动员的速度耐力训练中要注意一个问题就是高氧债和乳酸堆积，因此说处理好高氧债和乳酸堆积对于对优秀的400米运动员训练计划来说就非常重要。具体来说，做到跑的距离要从100米到600米，反复跑距离的重复次数平均2.5次。例如400米跑，重复跑达到1000米、恢复10分钟，让运功员差不多完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。（如表1）重复次数X米休息时间（分钟）10X1005-106X1505-105X200104 X300103X350102 X45010
（2） 力量耐力训练
本阶段的训练主要包括持续时间超过10秒的运动。比如说：6X150米上坡跑、6x 60米体育场台阶跑、6x15秒跳绳阻力跑。这类活动还包括阻力跑、越野跑和体育场里的台阶跑等。
（3） 耐力跑训练
耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15-45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础、提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。具体包括：15分钟的固定速度跑、30分钟的法特莱克跑和6 x800米越野赛跑3分钟恢复。
（4） 节奏耐力训练
节奏耐力训练对于400米运动员来说非常的重要，不单单能够帮助运动员提高氧的承受量，缩短恢复时间，而且还能使他们完成较长时间的训练量。另外，最为重要的是能够帮助运动员提高基本能源——磷酸盐的储量。下面的训练计划强调数量不强调质量，一般保持时间为2-3分钟。重复次数X米休息时间（分钟）8X2002分钟6X3002分钟50-100-150-200-300-350休息，即走同样的距离
2.3.2 速度训练
（1） 爆发力速度训练
加大对运动员的爆发力练习，可以有效地提高运动员的速度。下面的爆发力速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。具体包括：60米短距离爬山跑、10 x30米轻驾车跑、10 x10秒快速跳绳。
（2） 速度训练
速度训练计划里包括从30米到150米的距离，一般休息时间较长，有充足的时间恢复，保持较好的状态。其中接力跑可以作为速度训练的一种重要方式，具体包括：6 x40米起跑、6 x60米行进间起跑、6x60米接力跑。
（3） 辅助训练
第一，短程训练法：主要是指20-80米的冲刺跑、加速跑等等。要求运动员在跑的过程中逐渐的加速，当加到一定速度之后开始维持这种高速进行一定阶段的高速跑，训练的目的在于提高400跑的加速度。第二，阻力训练法：就是指负重的上坡跑、跑台阶等等，目的在于增加腿部力量、提高加速度，要求频率要快、步幅要大。第三，助力训练：就是借助外力的阶段跑，比如下坡跑、顺风跑等等，这种训练的特点在于省力、放松、动作轻快。对发展速率很有好处。在训练前充分做好准备活动，遵照循序渐进的原则。在训练中避免破坏跑的正确技术，保证动作的质量。第四，10秒训练法：原地快速跑、原地高抬腿跑10秒。同时伴有快速信号节奏，以刺激运动员高速度快节奏完成动作。
3.结论
总的来说，400米男子运动员的速度和耐力训练要以运动员身体素质的全面发展为前提，根据能量代谢的基本规律，在训练中联系实际，具体问题具体分析，正确处理好耐力训练和速度训练的比例关系问题。（作者单位：烟台南山学院公共体育教学部（东海校区））
中长跑训练计划范文2
一、训练计划的制定
训练计划的制定对指导训练和控制训练有着十分重要的意义。整体的训练计划分成年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划和周训练计划。
1、教练员在制定训练计划的前期准备工作中，首先要明确年度、阶段、月和周的训练任务，以及想要达到的训练目的。
2、结合短跑专项的训练原则与特点，分不同时期和阶段进行训练计划的制定。
3、要根据运动员的年龄、性别、身体结构等不同特点进行训练安排。
二、短跑训练手段的最佳组合
年度训练、阶段训练、月训练都是靠每一个自然周训练手段组合去完成，每一个自然周的训练手段显得更为重要。最佳的训练手段组合可以使训练获得飞跃的进步。反而不恰当的训练手段组合，使训练水平达不到计划的设计要求，很可能会出现相反的效果，甚至使运动员出现严重的运动创伤。
1、训练原则
(1)每一种训练手段都必须精心的设计好，并有充分的理论依据和现实意义。
(2)每一种训练手段的安排都必须在体力较好的情况下进行(特殊训练和强化训练除外)。
(3)每周的训练手段都必须达到最佳组合和配比。
2、每个自然训练周中速度训练、专项训练、力量训练等训练项目顺序安排：
在一周的训练安排中，优先安排速度训练，因为进行速度训练时，奔跑的速度快、节奏性强，肌肉收缩性大。所以，要求训练时的肌肉质量和状态是一周最好的。其次，是安排专项训练和力量训练等。
3、训练负荷的控制
训练负荷包括：“训练量和训练强度”。一周训练要遵守大、中、小负荷量安排。训练过程中，训练负荷盲目的大和负荷不够，都达不到最佳的训练效果。
4、在几种情况下不能或者不适宜安排训练：
(1)大训练负荷后，不宜安排速度训练；
(2)耐力跑后不适宜安排专项训练；
(3)专项训练后不适宜安排身体训练；
(4)高质量的速度训练和专项训练课跑得次数不适宜超过3-4次。
(5)带伤不适宜进行有强度的训练。
三、短跑训练中各项训练内容和手段安排
1、速度训练：速度训练包括：各种形式的跑，快速肌肉力量等。
短跑段落安排：30米、60米、80米、100米、150米
训练手段：蹲踞式起跑、站立式起动跑、行进间跑、双人追逐跑、牵引跑、计时后蹬跑、计时单足跳、快速皮条前抬、快速皮条扒地、负重快速脚踩跳。
2、专项训练：
专项训练是提高运动成绩最强力的手段，尤其是比赛期中专项训练更是以高强度、大密度而著称。专项训练主要是围绕着所从事的专项或专项上下距离所进行的无氧极限跑，其特点是强度高、间歇时间长，对内脏器官和肌肉刺激大。
训练距离安排：
100米项目：30米、60米、80米、100米、120米、150米。
200米项目：60米、100米、150米、200米、250米、300米
400米项目：100米、150米、200米、300米、400米、500米
3、力量训练：
(1)在短跑训练中，力量训练占有很重要的地位。
(2)其意义在于：可以使肌肉获得更大的工作能力，使肌肉可以在最短时间内呈现出最佳的爆发力；可以使肌肉在规定时间内获得更大的耐酸能力。
(3)在力量训练中，特别注意全面性、均衡性。
中长跑训练计划范文3
（一）体育高考生身体素质差异比较大，训练水平参差不齐。
（二）高中学习任务重，训练时间比较短，而体育高考四项素质加专项所涉及到的身体素质和考核的技术动作很多。
二、高考体育生训练计划制定原则及阶段训练计划时间划定
（一）高考体育生训练计划制定的原则
1．一切训练都要以学生身体健康发展为原则，不能一味加大训练时间，训练强度，否则就违背了所有训练的基本原则。
2．以学生文化学习与专业训练协调统一的原则。不能过于追求专业成绩的提高而影响到学生文化学习。要与文化老师尤其是班主任协调，共同努力促进学生的文化、专业全面提高。
3．训练内容、训练负荷的科学性。各阶段中一般身体素质与专业素质训练相结合，处理好一般身体素质和专项素质的过度与转换。合理的运动负荷和循序渐进原则，处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应，再加大到再适应的过程，负荷的增加要缓和。
4．因材施教，突出个体训练的差异。由于学生身体素质差异比较大，高考体育生的训练中的区别对待是训练中的难点之一，教练员要始终关注学生的差异，利用合理的方法针对训练个别学生，促进各专项能力的平衡发展。
（二）目前体育专业考试时间仍为高三下学期，高二小高考时间为高二下学期结束。综合考虑学生学习与体育专业训练的训练时间，高二小高考结束后组队训练到专业考试正好有一年左右时间。根据时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、周训练计划、课时训练计划。根据高考体育生训练各阶段的任务可分为身体基本素质准备期、专项素质及专项技术训练期体能强化训练期（11月中旬到2月中旬）、体能、技能增长期、赛前准备及考试期。
三、各阶段的主要任务与训练方法与手段
（一）身体基本素质准备期
本阶段主要任务是提高一般身体素质力量、速度、耐力、柔韧及协调性。通过科学的训练手段和措施，给予运动员适宜的运动负荷，使其机体产生一个良性的生物适应过程，从而提高运动员的竞技能力，为各项专业技术奠定坚实的物质基础。本阶段提高力量素质主要采用如：俯卧撑、双杆臂屈伸、正握杆的引体向上、收腹跳、双脚连续跳皮筋，深蹲、蹲跳、仰卧起坐、仰卧举退、俯卧挺身；提高速度素质主要采用短距离加速跑；耐力素质可采用匀速跑、耐力性的变速跑、越野跑、及各类球类练习等；柔韧素质主要采用不同形式的踢腿、压腿等；协调性素质在这阶段要重点发展，学习每一个的技术动作都要求很好的协调性，同时练习每一个动作都可以增加动作储备从而提高了协调性，开始阶段要从简单的协调性动作练起，如行进间双臂摆、跳十字、跳方格、简单的跑跳辅助练习以及各种球类练习。
（二）专项素质及专项技术训练期
本阶段主要任务是进一步提高学生的一般身体素质并向专项素质的过度，同时要规范学习各项高考专业项目的技术动作。这一阶段开始选择专项，每周开始一次专项训练课。在训练方法及手段上除了上一阶段所采用的比较简单的方法逐渐过渡到跑跳投的专门性练习，如行进间小步跑加加速跑、行进间高抬腿加加速跑、车轮跑加加速跑、双臂摆的跨步跳、单足跳、以及单足跳与跨步跳的组合练习，负重仰卧起坐等。100米项目可采用起跑接加速跑反复练习正确的起跑姿势及起跑后加速跑的技术通过改进摆臂及途中跑技术来提高最大速度。800米项目适当减少一般耐力的训练。加大速度耐力的提高，可采用多采用变速跑，超越跑、适当采用100米―1000米的反复跑，间歇跑等。实心球与立定三级跳远要求技术很强，要通过多种教学手段，如观看以往优秀体育生的视频、分解动作练习等来学习正确的技术动作。加大绝对力量提高的同时加强全身快速力量的训练。
（三）体能、技能增长期
大强度冬训，为了提高体能以保证体育专业成绩在下一阶段进一步提高。这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段，每周保证2次力量训练，可采用杠铃深蹲接加速跑、半蹲接快速高抬腿、负重弓箭步走、负重快速蹲跳、各种橡胶带阻力训练。通过各种越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑的练习进一步提高学生有氧耐力、乳酸代谢耐力、抗酸耐力、无氧耐力，从而保证足够的体能储备，为最后赛前准备及比赛期大幅提高运动成绩提供物质基础。
（四）赛前准备及考试期
赛前训练在一次年度训练周期中起着承上启下的关键作用。这一时期训练计划是否具有科学性，将直接影响到学生考试成绩的结果。通过合理地安排训练时间、训练负荷量，消除生理及心理疲劳；提高学生自信心，促使运动员的机体适应比赛的要求和条件，这阶段要可对个别学生强化训练，有计划的提高同学的弱项成绩。可以通过各种环境条件下的训练和模拟测试来提高学生的对各种考试环境适应能力。这段时间尤其要注意训练、生活的安全，尽可能避免一切受伤，以免影响正常进行考试。
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【关键词】 现代跨栏跑；训练特点；发展趋势
一、引言
科学研究与训练实践发现：科学选材，早期专门培养、训练内容的全面性与训练方法手段的多样性、整体能力结构的全面性、训练实施过程的个人针对性、训练过程的可计划性和计划的可变更性、运动训练负荷量的高强度性等构成了现代跨栏跑训练特点；训练过程的整体化和精细化程度进一步提高、跨栏跑运动员技术训练的个体化更加明显、专项化更加突出、恢复训练将倍受重视、心理训练日趋重要、训练的多周期化是现代跨栏跑训练的发展趋势。
二、现代跨栏跑的训练特点
跨栏跑是在跑道上设定相应的（栏高、栏数、栏距）限制条件下，依靠加快步频提高全程跑速的非对称的周期性径赛项目。该项运动有着较强的技术性和动作复杂性，要求运动员具备相应的力量、速度、柔韧、灵敏、耐力等素质及全身协调配合。近年来，随着人们对跨栏跑训练过程的本质特征和规律深刻认识与理解，不断提高了训练的科学化水平。现代跨栏跑训练的特点主要体现在以下几个方面：
1、科学选材，早期专门培养
由于现代跨栏跑运动技术水平的不断提高，竞争日趋激烈。人们已充分认识到，选材的成功是训练成功的一半。因此，在跨栏跑训练过程中，人们十分重视运用各种科学方法与手段，通过各种途径和渠道来选拔具有天赋的跨栏跑苗子。在选择苗子的同时更加注重科学合理的早期训练，对他们进行专项训练。
2、注重训练方法的多样性和内容的全面性
该项运动不仅要求运动员具备相应的体能，更重要的是掌握跑步与跨栏的技巧性。这就需要我们在运动员的训练过程中要注重各种各样符合实际的训练方法，以及全面的训练内容。通过对当前的一些跨栏训练调查统计，我们也不难发现，在实际的训练工作中，我们更注重于从有利于迅速提高专项成绩的有关内容进行训练。但从决定与影响专项成绩的诸多因素来看，在训练内容的选择上出现了全面性特点。要解决和提高各有关影响因素，就要根据不同训练内容和不同情况，采用相应的多种多样的训练方法和手段。
3、重视整体能力结构的全面性
尽管不同专项跨栏跑运动员竞技能力决定因素的基本结构都具有鲜明的专项特征，但是通过对世界优秀跨栏运动员的竞技能力的变化特征比较和分析，我们可以看出，他们都在向着“高大型”和“全面型”的模式发展。当前大多跨栏跑的运动员都体现出身材较高大的特征，而作为现代的跨栏跑运动，它要求我们运动员不仅要保证专项运动素质获得超前发展，还要结合专项需要，选择多种内容与方法手段，使整体竞技能力结构获得全面均衡发展。
4、坚持训练实施过程的个人针对性
当代任何一个跨栏跑运动员，包括世界水平的运动员，每个人都有自己的特长和差异（薄弱环节），这些不同不仅体现在身体特征方面，还体现在心理以及环境的适应能力等各个方面。因此，在实施训练过程中，需要教练员能够扬长避短，充分发挥运动员的优势。对各个运动员实施有针对性的，符合各个运动员实际的训练方法和训练内容。
5、坚持训练过程的可计划性和计划的可变更性
要实现完美的训练和使训练达到特定的效果，必须形成完整的训练计划，并按照计划付诸实践，在实践训练过程中，还需要根据实际情况能够持续改进，并不是一成不变的遵循计划。另外，也没有最完美的计划，需要通过实际的训练来检验计划，通过制定科学合理的计划，并不断改进，最终实现训练过程中的最佳控制。
6、把握运动训练负荷量的高强度性
在现代高水平跨栏跑运动员训练过程中，越来超重视训练质量的提高。在训练负荷的控制方面，强调高强度的训练负荷安排，负荷量的加大主要体现在每次训练课、每个训练手段的练习质量的提高和强度的增加方面，通过高质量的训练使运动员在大强度的训练过程中不断提高有机体的适应能力、以适应日趋激烈的比赛竞争环境。
三、跨栏跑训练的展望
通过对具有代表性的跨栏跑运动员训练分析可以看出，当前跨栏跑运动的训练趋势主要体现在以下几方面：
1、训练过程的整体化和精细化程度进一步提高
随着运动水平的不断接近和提高，一些优秀运动员竞技能力中的主导因素之间水平相差无几，通过多学科综合研究，人们将在重视主导因素下，大力研究和开发非主导因素，使运动水平不断提高。跨栏跑训练微观精细化则是指人们在跨栏跑训练中借助一些先进学科和技术手段，如生物力学、高速摄影、亚细胞学说和生理学超微量肌肉结构学说等，使人们不断深入理解跨栏跑的实质，对训练的控制、设计和评定更加细致，使跨栏跑技术不断完善，训练不断精细。
2、跨栏跑运动员技术训练的个体化更加明显
在现代跨栏跑训练中，运动员的个体差异表现出越来越明显的特点。这就造成了我们在训练的过程中必须结合运动员实际，展开有针对性的训练，这样才能够使运动员的个体特征扬长避短，充分发挥个人专长，形成具有个体身心特征的跨栏跑技术已经成为高水平跨栏跑运动员训练的发展趋势之一。
3、专项化更加突出
跨栏跑运动成绩的提高在很大程度上取决于专项身体素质和专项技术的提高和完善。因此，高水平跨栏跑运动员的专项训练将更被重视和加强（高水平运动员专项训练时间占总时间的80%以上）。专项训练是指所采用的练习手段都与专项有密切的联系，这些练习不仅仅有助于专项身体素质的提高，同时也有助于专项技术的完善，即能直接促进跨栏跑专项运动成绩的提高。
4、恢复训练将倍受重视
训练负荷的增大，负荷强度的提高必须在完善恢复措施的保障下进行，否则将会造成相反的结果，所以恢复被作为现代运动训练的一个重要组成部分。恢复训练的好坏将会很大程度地影响跨栏跑训练和比赛的结果。因此，重视恢复训练势在必行，面且这种趋势将会愈来愈大，使恢复训练成为跨栏跑训练的重要一环。
5、心理训练日趋重要
随着高水平跨栏跑运动水平的不断提高，日趋激烈的竞争对运动员心理素质要求越来越高。在跨栏跑训练中重视心理训练，不仅可使运动员精力集中，排除外界干扰，也可使运动员学会如何在激烈的竞争中保持放松协调的能力，更可使运动员动员更多的神经单位支配肌肉活动，提高动作频率及跑动力量。因此，心理训练必将日趋重要，并将纳入每个周期的训练之中，而且其心理训练形式也会日趋丰富。
6、训练的多周期化
由于当前的运动员受到社会经济、商业化的影响，使得运动员可能要不定期的参加一些商业性的竞赛。而要参加这些商业竞赛，必须要求他们要一直保持着较高的竞技能力，这些竞技能力的保持离不开经常性的训练。而在参与到各项竞赛的同时再参与到训练之中，势必造成了训练的周期性。并且，伴随着科学技术的发展，跨栏训练也能够达到最大限度的缩小季节对训练的影响，使得周期性更加明显。
中长跑训练计划范文5
一、青少年中长跑训练的重要性
我认为，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起。而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右。这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。所以，从青少年抓起，正确地进行中，长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。
二、青少年中长跑训练的特点
首先，中长跑训练在青少年阶段应遵循其生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，容易疲劳。为此，青少年的中长跑训练必须注意三个方面的问题：心肺呼吸循环功能、支撑运动器官的快速力量耐力、跑的技术与战术。
1、心肺呼吸循环功能：一般人的心输出量为20～25升／分，但是运动员的肺通气量可以达到140―160升／分。这就是说，中长跑运动员的心肺器官必须专门地训练，专门地塑造。为此，训练中必须采用心率在104～150次／分强度的越野跑，持续时间不能低于15～30分钟。
2、支撑运动器官的快速力量耐力：重视中长跑运动员的快速力量训练，是现代中长跑训练的突出特点。青少年不宜进行大强度的力量训练，但要抓好快速力量训练，尤其是快速力量耐力训练，这是青少年中长跑训练中必须重视的问题，但是往往也是最容易忽视的问题。
3、跑的技术与战术：跑动中脚着地的支撑反作用力的大小与跑速和着地方式有关，通常约等于体重的2～3倍。假如按2倍计算，体重为50千克的运动员，每次落地一步其支撑反作用力为100千克。10000米要跑6000多步，每只脚就要承受30多万千克的冲击负荷。青少年应该重视掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练，不宜进行大重量的负重练习。
三、青少年的多年训练及安排
所谓多年训练一般要在两年以上，基本上围绕某一个重要比赛安排训练。多年训练主要是抓好训练阶段的分及其阶段性的任务指标 （专项素质和专项成绩）和训练重点。要根抓以“短”促“长”、“长～短”相结合的训练指导思想，正确确定不同年龄段量和强度的比例关系。
青少年多年训练通常划分为三大阶段：基础训练阶段（建设性训练阶段），专项过渡阶段（初级专项训练）和专训练阶段（专项提高阶段）。同时，还要确定主要训练手段和检查评定方法。
四、青少年中长跑训练的主要手段
主要训练手段：中长跑训练的选择是根据专项的项目经验、个人特点和运动水平三大因素来确定的。
1．越野跑：是青少年中长跑训练的主要手段，对改善心脏系统功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显着。①匀速越野跑：多选用无氧阀值的速度，每分钟心率在150～160次之间。②加速越野跑（也称有氧代谢接无氧代谢跑）：运动员在规定的距离内，每公里的跑速依次增加，最后达到无氧代谢的过程，即心率达到180次以上。该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。③变速越野跑（又称不同速度变换交替跑）：变速越野跑有两种跑的方法，一种是任意变速跑，又称“法特莱克”跑；另一种是定时间定距离变速跑。④快节奏越野跑（又称快频率长时间跑）：该方法在规定距离内，对跑速只有一个人体的规定要求，但对两换的频率提出具体的要求。例如，每分钟200次或每400米200次等。
2．间歇跑：间歇跑选用什么间歇形式，取决于运动员的恢复特点、练习强度的高低和训练课的目的。间歇训练法主要有：①快速等距离、等间歇时间训练法。②快速不等距离。③组合间歇训练法。④上坡变速跑。
（1）自由休息：练习者自己选择方式，如走动、静坐、放松练习等，待心率恢复到20―22次／10s。
（2）做规定练习：慢跑、轻重量的快速力量练习、徒手操等。
（3）放松慢跑：快跑结束后，紧接着进入放松慢跑一定的距离，并有规定时间要求。
（4）反复跑：反复跑又称强化专项能力跑，一般选用略低于专项的距离。
（5）变速跑：变速跑又称混合代谢跑。是改善运动员不同代谢速度的转换能力及培养意志品质的主要手段。
中长跑训练计划范文6
摘 要 运用文献资料法、录像观察法、案例分析法、访谈法、数理统计法、逻辑分析法等方法对对国内优秀男子400米运动员刘孝生比赛中的技术特征及赛前训练方法进行系统分析，兼与国外优秀男子400米运动员对比，旨在探索国内男子400米运动员在比赛中取得优异成绩的技术表现与训练关键，为我国能在400米跑项目上有所突破提供理论参考依据。
关键词 优秀男子 400m运动员 比赛特征 训练监控
400m跑是一项属于速度与速度耐力兼需的极限强度短跑项目，介于短跑和中长跑之间，对运动员身体素质要求最为苛刻。因此，世界优秀400米运动员都天赋异禀，具备出色的身体条件。除此之外，要跑好400米，平时训练方法安排以及比赛临场发挥也都至关重要。当今世界男子400米纪录为43秒18，是美国选手迈克尔・约翰逊在1999年所创，我国男子400米纪录为45秒16，与世界纪录相差甚远，同时这一成绩只相当于世界60年代以前水平。是什么原因导致中国男子在400米跑项目中落后于世界水平半个多世纪？国内学者为此做了大量研究，研究角度也多样化，但主要还是以宏观为主，针对性相对较差。本研究试图针对某个运动员个体，通过案例分析、观察、访谈等方法，并结合运动员个人的主观体验，来深入探究国内男子400米跑项目水平落后的原因，旨在发现问题，为我国男子400米跑项目科学合理的发展及缩小与世界的差距提供理论参考。
一、研究对象与方法
（一）研究对象
根据自身从事400米专业运动员的优势，并结合国外高水平男子400米运动员与之对比。以自己为研究对象本人400米最好成绩45秒78，其先后在11全运会和亚洲田径锦标赛上取得该项目的第一名，代表了目前国在该项目上的最高水平。利用训练的课余时间对教练、老师、队员等就400米基本训练周计划的相关问题展开访谈，并做好访谈记录，归纳分析整理后，为本研究提供有力依据。
（二）研究方法
1.文献资料法：阅读了大量相关论文，及运动训练方面的书籍，以及相关报道，搜集比赛视频、研究对象的一些相关指标等。
2.录像观察法：观看1999年第7届田径锦标赛400m决赛、2008年大阪国际田径大奖赛录像，并对相关数据指标进行统计。
3.案例分析法：刘孝生为广东田径代表队队员，先后获得了十一全运会、田径亚锦赛400米冠军，并击败了日本名将金丸佑三，代表了国内男子400米的最高水平，以本人自身为案例进行分析，具有代表性。
4.访谈法：通过对国内外优秀教练、老师、队员等电话访谈，了解其在比赛及训练中的一些战术、训练方法，及赛前生理状态等。
5.数理统计法：对相关数据进行筛选统计整理。
二、结果与分析
（一）当今国际400米水平与国内现状
400米跑是一项集速度与耐力于一身的长距离短跑项目。其刺激和精彩程度不亚于100米和200米等短跑项目，因此1896年第一届现代奥运会就将其列入比赛项目。随着运动员身体素质以及训练水平的不断提高，早在上个世纪60年代，世界男子400米跑的运动成绩就达到了一个很高的水平。美国运动员李・埃文斯和斯蒂夫・刘易斯的400米成绩就突破了44秒大关，在此之后世界男子400米跑成绩一路突飞猛进，到了20世纪80年代，美国选手布奇・雷诺兹把这一成绩提升到43秒29，男子400跑米成绩突破了43秒50大关，布奇・雷诺兹的这一纪录也保持了11年之久。正当人们认为这已经是人类极限的时候，美国男子400米跑天王级选手迈克尔・约翰逊横空出世，被誉为黑阿甘的他在1999年第7届世界田径锦标赛上创纪录的跑出了43秒18的骇人成绩，从此新的世界纪录诞生了。可以说，世界男子400米跑项目在20世纪末达到了鼎盛时期。美国选手被誉为白阿甘的杰里米・瓦里纳是这一时期的代表性人物，他在2007年大阪田径大奖赛上再次突破43秒50大关，跑出的43秒45也是最接近先人成绩的一次。瓦里纳也被公认为最有希望打破前辈迈克尔・约翰逊世界纪录的不二人选，虽然这一愿望最终没能实现，不可否认的是，美国400米跑运动员代表了世界最高水平，其成功之处值得世人学习。纵观近几年世界大赛，包括奥运会在内，男子选手在400米跑项目上的夺冠成绩大都突破了44秒，保持了较高的竞技水准。目前国内男子400米跑纪录由徐自宙在2001年第三届东亚运动会所创，成绩为45秒25，这一成绩与世界纪录相差甚远，我国男子400米跑项目落后于世界水平近半个多世纪。当今国内男子400米跑项目的代表人物当属广东运动员刘孝生，他的最好成绩为45秒78。看来，中国男子在400米跑项目上要赶超世界，还有很长的路要走，任重而道远，这也是本研究的意义所在。
（二）刘孝生相关指标分析
刘孝生，1988年1月5日出生，广东省潮州市饶平县田径运动员。曾先后获得2008年亚洲室内田径400米冠军，2009年第18届亚洲田径锦标赛400米冠军，2013年第十二届全运会男子4×400米冠军等重要奖项。传统观念认为，田径400米跑选手的身体形态应该比100米运动员更为修长，因为过多的体重会影响运动员在跑动过程中的负担，加剧能量消耗。这一观念也长时间影响了对运动员的选材。随着人们对400米跑项目认识的不断加深，发现除了耐力外，身体爆发力对于一名400米运动员来说更为重要，这就需要一定的身体肌肉作为保障。毕竟，400米跑被公认为长距离短跑项目，运动员体型应该更接近于短跑运动员，例如很多优秀的400米运动员都是200米跑高手。数据显示，在身体形态上，我国名将刘孝生身高―体重指数与美国名将杰里米・瓦里纳一样，并且在体重/身高指数上优于后者，说明在身体形态上，我国400米跑运动员接近于国际水平。但与迈克尔・约翰逊相比，还是存在一定的差距。迈克尔・约翰逊100米成绩可以跑进10秒以内，他是200米前世界纪录保持者，成绩达到19.32秒，这绝对需要强壮的体魄和身体爆发力做保证的。我国选手刘孝生100米最好成绩为10.8秒，200米最好成绩为21秒，成绩明显低于约翰逊的水平。看来，对于我国400米跑运动员来说，身体还不够强壮，还需加强身体素质方面的练习，特别是爆发力。
（三）刘孝生比赛分段跑速度特征兼与国外选手对比分析
400米比赛中，运动员在全程跑动中速度并不是保持不变，运动员也不可能以自己最大的速度跑完400米。有研究表明：400米运动员起跑后速度有个快速上升期，主要表现在0-100m分段，其中，在50-100米分段速度达到最高值。最高速度水平和保持高速跑的能力是400米运动员取得优异成绩的最主要因素，也是衡量运动员训练水平的重要指标。将400米平均分成8段后，刘孝生与美国选手约翰逊的不同分段速度对比。刘孝生与约翰逊同在50-100m分段将跑进速度提高到最大水平，刘孝生的最高速度为9.80m/s，而约翰逊则达到了10.08m/s，后者明显在最高速度水平上占有优势。这与运动员的训练水平与身体天赋密不可分。有研究表明，世界高水平男子400运动员能在速度达到最高水平后，在接下来的50-300m距离能以最大速度的90%强度持续跑进。再看刘孝生与约翰逊的速度保持能力，在取得最高速度后，刘孝生仅在100-150m、150-200m分段保持在9m/s以上的速度，进入第二个弯道速度就降了下来。反观约翰逊在速度达到最高水平之后，在接下来的100-300m阶段都保持较高的速度，并且速度都达到了9.50m/s以上。看来在全程速度保持能力上，国内选手与国际顶尖选手还存在巨大的差距，这也是我国400m跑项目落后于世界的最主要原因之一。
（四）刘孝生训练方法手段
现在普遍观点认为长距离短跑诸如400米，取得优异成绩的关键：一是运动员所能达到的最高速度水平，另一个就是保持最高速度水平的能力。这就给400米项目训练明确了目标，采用如何的方法手段对运动员进行科学训练，使运动员绝对速度与速度耐力兼具，是每个教练员包括运动员自身都应该深刻考虑的。针对以上两点，特结合刘孝生平时训练计划，发掘其训练计划是否存在不足之处，以便改进，为能取得更加优异的成绩提高一些理论参考。
“周”训练成为了组织训练活动中极为重要的基本单位。尽管人们从不同的角度把训练的小周期分成不同的类型，但依据运动员身心特点、训练任务、训练目标等不同，周的训练计划可分为：基本训练周，赛前训练周、比赛周以及恢复周四种类型。为适应不同任务而制定的各种相应的周训练计划，也表现出明显不同的负荷变化特点[4]。在全年训练中，基本训练周被采用得最多，尤其是在准备时期，基本训练周是最主要的周型。从刘孝生的基本训练周内容来看，基本分为两个部分，一是身体素质训练，包括力量、爆发力、柔韧素质训练等；二是专项素质训练，各种短距离跑项目，并都有特定的强度要求。在基本训练周内，有四天的时间都安排有专门的力量素质训练，力量训练的比重较高。专项素质训练贯穿于训练周的每一天。肌肉力量和爆发力是运动员取得较高跑动速度的前提保障，针对刘孝生最高速度水平不太理想的现实，并结合其基本训练周计划安排，虽然在力量训练上安排了很多内容也占了训练时间的较大比重，但重点主要集中在爆发力上，诸如蛙跳、跨步跳、半蹲等方法手段，主要都是针对400m专项的力量素质训练方法。全程跑及500m跑等练习较少，且强度不够，，只有在比赛周教练才会安排这些内容。前面也提到了刘孝生与国际顶尖选手在速度耐力方面仍有一定的差距，假如在基本训练周将这些内容安排进去，是否会取得不一样的效果？毕竟速度耐力是个长期积累的过程，短时间的训练容易产生不良反应，甚至导致运动员受伤。综上所述，在刘孝生的基本训练周内添加一些绝对力量素质练习以及长距离跑的练习，使其日常训练手段更加丰富完善，强度加大，或许对其成绩的进步提高有所帮助。
三、结论与建议
（一）结论
1.当今世界男子400m跑项目仍保持较高水平，但在成绩上没有大的突破。美国运动员在这一项目上具有绝对优势，男子400m跑仍是我国的弱势项目，与世界水平存在较大差距。
2.以刘孝生为代表的中国男子400m运动员，具备了成为顶级运动员的身体条件，但在比赛中由于最高速度水平以及保持最高速度水平的能力方面仍与国外顶尖选手存在巨大差距。
3.我国男子400m运动员在训练方法上过度专注于专项素质训练，忽视了其他项目训练方法的融入，这也或许是导致我国400m项目短时难以赶超世界水平的原因所在。
（二）建议
男子400m跑项目一直以来都是我国的弱势项目，远远落后于国外先进水平。但近年来国内涌现出一大批优秀的男子400m选手，使我们又看到了希望，面对当前形势，要改变我过400m跑落后的局面，必须努力借鉴400m项目优势国家的训练经验，不急于求成，结合自身实际出发，针对目前国内400m选手特征，创造一套科学严谨的训练方法体系，并不断在实践中丰富完善，加大科研力度的投入，不断挖掘新人，为中国田径事业的腾飞做出不懈努力。
参考文献：
[1] 李鸿江.田径[M].高等教育出版社.2006.
[2] 何青.400米运动员专项体能训练方法与手段探析[J].运动.2010.
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